[...] sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia) 4 serie po 10 pow. b) Francuskie wyciskanie za głową 3 serie po 8 pow. c) Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 pow. i 4 seria na maxa 2. W Śroce cwicze grzbiet biceps oraz kaptury. - Grzbiet a) ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem za glowa 4 [...]
[...] wyciągu górnego do karku 4 x 10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( uchwyt na szerokości barków, odchylenietułowia 45 stopni) 4 x 10 Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4 x 10 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10 Podciąganie sztangi pod brodę 4 x 10 Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc) 4 x 10 Mięśnie brzucha:
[...] amatora ale im odleglejszy jest cel tym większe są starania) i budowanie suchej masy mięśniowej. Wyciskanie na klatkę płasko na suwnicy 10x120 kg (max 144), barki 8 x 80 kg zza karku (suwnica) lub 12 x 70 kg hantlami, biceps 35 kg na serie czyli ok 12 powtórzeń. Martwy ciąg - myślę że raz podniósłbym ok 160 kg jednak wolę nie próbować, szanuje [...]
[...] (wyciskanie) nóg na na suwnicy 4 serie przysiady na hack maszynie 4 serie prostowanie podudzi na atlasie 4 serie w miedzu czasie cośna łydki plecy: ściąganie drążka zza głowę 4 serie przyciąganie drązka wyciu dolnego do brzucha 4 serie przyciaganie drążka do klaty wyciągu górnego 4 serie skłony tułowia na ławce ("lodziki") - 3 serie [...]
[...] 12/10/8/8 przysiady wykroczne ze sztnaga 12/10/8/8 MC na prostych nogach / uginanie nóg z ciezarkiem w siedzie 12/10/8/8 wspiecia na palce 4 x 15 Barki wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 podciaganie sztangi wzdłóz tulowia szerokich chwytem 12/10/8/8 unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 12/10/8/8 Przedramie uginanie nadgarstków ze [...]
[...] sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeą + brzuch na koniec (myślałem o brzuszkach)- chyba że ktoś ma inny pomysł..? Dzień drugi barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeą stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeą biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeą siedząc, [...]
[...] (podchwyt) 3s po (10 x 20kg/20kg/25kg) 3. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 3s po (10 x 25kg/25kg/30kg) 4. Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 2s po (10 x 15kg/20kg) 5. Biceps: Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną szeroko w pozycji siedzącej (podchwyt) 2s po (10 x 15kg/15kg) 6. Triceps: Wyciskanie [...]
[...] i opkrecaniem nadgarstow 4s. po 8,8,6,6 uginanie ramion siedzac z hantlami bez opkrecania nadgarstkow 4s. 8,8,6,6 mlotki 3s. po 10powto. sobota: BARKI; wyciskanie sztangi zza karku 4s. po 8,8,6,6powto. wyciskanie hantli od barkow w gore 4s. po 8,8,6,6 powto. sciaganie sztangi wzdlug tulowia do brody 3s. po 8,8,6powto. i wzniosy hantli na boki [...]
[...] w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]
[...] 2s Biceps:uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s C Nogi:Przysiad z Sztanga z przodu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka: Pompki na poręczach3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Biceps:uginanie ramion stojąc nachwytem 2s Dieta: 2500 kcal B:180g W:80g T:160g Ogólne założenia do jakich się stosuje: Dużo zielonych warzyw nie przetworzonych [...]
[...] w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. Dzień 3 (Obręcz Barkowa + Przedramiona) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]
[...] lezac na ławce prostej 8 seri 8 powt. wyciskanie sztangi na skośnej 6 seri 6 powt. rozpietki 6 seri 6 powt. prostowanie reki zza głowy sztangielka jednoracz stojac 6 ser 6 po wyciskanie francuskie henkelki 6 seri. 6 powy. brzuszki 3 ser 20 powt (szybko na rzeźbę) środa Plecy+ [...]